Når vi rejser, bliver kroppen udsat for mange nye indtryk – ukendte omgivelser, ændrede rutiner, forskellige tidszoner og anderledes senge. Alt sammen noget, der kan forstyrre din søvn og gøre det svært at vågne udhvilet.
Men god søvn er ikke bare vigtig for velvære og energi – det er også afgørende for dit immunforsvar, din fordøjelse og din mentale balance, især når du befinder dig langt hjemmefra.
På Rejsemedicin.dk hjælper vi dig med at tage hånd om din sundhed – også mens du sover. I denne artikel får du konkrete og gennemtestede tips til, hvordan du sover bedre på rejsen, selvom du ikke ligger i din egen seng, så du kan få det maksimale ud af din ferie eller forretningsrejse.
Forbered din søvn allerede før afrejse
En af de bedste måder at sikre god søvn under rejsen på, er at begynde forberedelserne allerede hjemmefra. Jo bedre du planlægger din søvnstrategi, jo lettere får kroppen ved at tilpasse sig nye forhold.
Gode vaner inden afrejse:
- Sørg for at være veludhvilet i dagene op til rejsen, så du ikke starter med søvnunderskud.
- Tilpas gradvist din døgnrytme, hvis du rejser til en anden tidszone. Gå tidligere eller senere i seng afhængigt af rejsemålet.
- Pak søvnhjælpemidler som øjenmaske, ørepropper, din egen hovedpude (hvis pladsen tillader det) og måske lidt afslappende te eller aromaterapi.
Ved lange rejser kan du også planlægge rejsedagen, så du sover på det rigtige tidspunkt i forhold til den nye tidszone. Det gør overgangen langt nemmere for din krop.
Skab trygge søvnomgivelser – også væk hjemmefra
Selvom du ikke selv bestemmer, hvordan dit hotelværelse eller lejebolig ser ud, kan du gøre meget for at optimere dine omgivelser for søvn.
Her er nogle ting, du kan gøre:
- Mørklæg rummet så godt som muligt – brug øjenmaske, og hæng evt. et håndklæde foran vinduet, hvis gardinerne ikke er tætte.
- Dæmp lyden med ørepropper eller en white noise-app, hvis du er et sted med trafik eller støjende naboer.
- Reguler temperaturen – sørg for, at der hverken er for varmt eller koldt. Optimal sovetemperatur ligger typisk omkring 18–20°C.
- Skab genkendelighed – brug en bestemt duft (fx lavendelolie), din egen pude eller sovetøj hjemmefra. Hjernen forbinder det med tryghed og søvn.
Hvis du sover i fly, tog eller bil, kan en nakkepude og tæppe også hjælpe dig med at finde en behagelig soveposition og signalere til kroppen, at det er tid til ro.
Pas på koffein, skærme og sen aftensmad
På rejsen er det fristende at drikke en ekstra kaffe på vejen eller bruge aftenen på at scrolle efter næste seværdighed. Men det kan forstyrre din søvn, især hvis du i forvejen har svært ved at falde til ro i nye omgivelser.
Overvej disse justeringer:
- Undgå koffein 6–8 timer før sengetid, især kaffe, cola og energidrikke.
- Begræns skærmtid en time før sengetid – blåligt lys hæmmer kroppens naturlige produktion af melatonin, som gør dig søvnig.
- Spis tidligt og let – tung mad tæt på sengetid kan give uro i maven og påvirke din søvn negativt.
Har du brug for noget afslappende inden sengetid, så vælg en varm kop urtete (fx kamille eller baldrian), lidt stille musik eller en guidet afspænding.
Bekæmp jetlag med lys og rytme
Jetlag er en klassisk søvnsabotør ved rejser over flere tidszoner, men du kan mindske symptomerne, hvis du hjælper kroppen med at omstille sig hurtigt.
Tips til at håndtere jetlag:
- Få sollys om dagen i din nye tidszone – det hjælper din indre biologiske ur med at justere sig.
- Undgå lur om dagen de første par dage – det kan gøre det sværere at sove om aftenen.
- Hold faste rutiner – stå op og gå i seng på samme tid hver dag, også selvom det er ferie.
Du kan eventuelt bruge melatonin som hjælp til at falde i søvn, men det bør kun bruges kortvarigt og i lav dosis. Tal med en sundhedsprofessionel, før du bruger det som søvnhjælp.
Brug dine rejseaftener til at slappe af
Den bedste søvn starter længe før, du lægger hovedet på puden. Hvis du bruger aftenerne på at koble af og skabe ro, hjælper du både krop og sind med at gear ned.
En god aftenrutine på rejsen kan fx bestå af:
- En rolig gåtur efter aftensmaden
- Et lunt bad eller fodbad
- At læse en bog frem for at se serier
- Let udstrækning eller dybe vejrtrækninger
Det handler ikke om at kopiere din rutine hjemmefra 1:1, men om at sende signaler til kroppen om, at dagen er ved at være slut.
Ved at prioritere god søvnhygiejne og lytte til din krop, kan du få bedre nætter og mere ud af dine rejsedage. Uanset hvor i verden du befinder dig, fortjener du at vågne veludhvilet og klar til nye oplevelser.
